當下(xià)，人(rén)們需要具備一些核心心理(lǐ)軟能力，以支撐我們在巨大的(de)壓力和(hé)變化(huà)中時(shí)刻保持自(zì)我。這(zhè)些品質鞏固了人(rén)們敢于質疑和(hé)挑戰思想的(de)能力，并驅動希望的(de)行為(wèi)發生(shēng)。

何為(wèi)心理(lǐ)軟能力？舉例來(lái)說(shuō)，當他(tā)人(rén)發出請求時(shí)，我們能夠鼓足勇氣進行協商，甚至敢于說(shuō)“不”，此時(shí)“勇氣”即為(wèi)核心心理(lǐ)軟能力。

不過，挑戰在于，人(rén)們很(hěn)容易陷入舊(jiù)的(de)思維、感覺和(hé)行為(wèi)模式之中，因為(wèi)潛意識認為(wèi)隻有(yǒu)這(zhè)樣才能讓我們活下(xià)來(lái)。

然而，正是這(zhè)種潛意識，阻礙了人(rén)們探尋幸福和(hé)成功所需要的(de)行為(wèi)反應。幸福和(hé)成功要求人(rén)們能夠在需要做出最适當反應的(de)時(shí)刻，敢于挑戰限制自(zì)我行為(wèi)的(de)信念，從(cóng)而解放(fàng)自(zì)我，服務于真正的(de)目标和(hé)願望。

1

認識情緒來(lái)源

掌控下(xià)意識反應

人(rén)類的(de)進化(huà)讓我們能夠抵制和(hé)遠(yuǎn)離不愉快的(de)感受。然而，人(rén)們對(duì)于“愉快”和(hé)“不愉快”的(de)評價，僅僅是從(cóng)過往經驗中習(xí)得的(de)應對(duì)反應。因此，大多數人(rén)都(dōu)被下(xià)意識反應所掌控——人(rén)們經常看(kàn)到的(de)是潛意識驅動的(de)反應，而非真實存在的(de)回應。

情緒反應一般會經曆這(zhè)些過程。首先，外(wài)部“刺激”出現(xiàn)。其次，人(rén)們下(xià)意識地(dì)評估刺激，并将其定性為(wèi)需要關注的(de)事(shì)情。接着，通(tōng)過将“刺激”事(shì)件(jiàn)與過去(qù)經曆過的(de)事(shì)件(jiàn)進行比較，找出它們的(de)相(xiàng)關性。

盡管人(rén)們并不會刻意回憶起過去(qù)發生(shēng)的(de)事(shì)情，但(dàn)能夠感受到該事(shì)件(jiàn)所帶來(lái)的(de)情感沖擊。如果人(rén)們從(cóng)過去(qù)強烈的(de)情緒記憶中檢測到類似事(shì)件(jiàn)，同樣的(de)情緒很(hěn)可能會被再次觸發，并驅動某些行為(wèi)發生(shēng)。通(tōng)常，這(zhè)種情緒和(hé)感受并不愉快，使得人(rén)們想要擺脫它們。

最後，人(rén)們将采取行動消除不愉快的(de)感覺和(hé)體(tǐ)驗。而此時(shí)的(de)應對(duì)策略常常會被情緒所誤導，導緻行為(wèi)偏離正常反應。

相(xiàng)關研究表明(míng)，“社會性威脅”（諸如對(duì)人(rén)們的(de)社會地(dì)位、公平性等的(de)威脅）所産生(shēng)的(de)神經內(nèi)分泌實際上(shàng)與真正的(de)身(shēn)體(tǐ)威脅是相(xiàng)同的(de)，通(tōng)常表現(xiàn)為(wèi)恐懼和(hé)憤怒的(de)情緒以及身(shēn)體(tǐ)表現(xiàn)。

然而，被視(shì)為(wèi)“社會性威脅”的(de)事(shì)物(wù)卻因人(rén)而異，并具有(yǒu)重要的(de)文(wén)化(huà)背景特征，頗受所處環境與個(gè)人(rén)經驗的(de)影響。

一旦理(lǐ)解了這(zhè)一點，人(rén)們就能恢複自(zì)由意志(zhì)，面對(duì)事(shì)情做出真正合适的(de)選擇。對(duì)此，我們需要将自(zì)我意識提高(gāo)到一種程度：首先辨别事(shì)物(wù)，然後在幾分鐘(zhōng)內(nèi)觀察自(zì)己的(de)反應；随後，不斷告知自(zì)己，感覺和(hé)想法已由大腦保護機(jī)制和(hé)對(duì)世界的(de)假設驅動，而這(zhè)些機(jī)制和(hé)假設早已刻在記憶中，并非對(duì)當下(xià)所發生(shēng)事(shì)情的(de)真實與适當的(de)回應。

以下(xià)七種可被培養的(de)核心心理(lǐ)軟能力，可以改善人(rén)們的(de)自(zì)我意識。一旦得到加強，它們将為(wèi)顯性能力提供必要的(de)基礎，讓人(rén)們即使在條件(jiàn)不利時(shí)也能達到最佳狀态。

2

培養臨在感

練習(xí)專注當下(xià)

臨在感（Presence）是所有(yǒu)心理(lǐ)品質中最重要的(de)，也是行為(wèi)改變的(de)起點。我們可以将其定義為(wèi)：對(duì)此時(shí)此地(dì)正在發生(shēng)的(de)事(shì)情保持意識的(de)能力，一些作(zuò)家(jiā)則稱為(wèi)“覺察”。簡言之，臨在感是指人(rén)們堅守真正關心的(de)事(shì)情，而不為(wèi)思想、情感或身(shēn)體(tǐ)的(de)幹擾所分心。

對(duì)于大多數人(rén)來(lái)說(shuō)，保持“臨在感”或“覺察”說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難，因為(wèi)我們總是會陷入經驗感受中難以自(zì)拔。

人(rén)們每時(shí)每刻都(dōu)在做各種決定。是什麽導緻了這(zhè)些選擇？一種觀點認為(wèi)，這(zhè)源于大腦一直在處理(lǐ)與周圍環境相(xiàng)關的(de)“信息”。信息得到了處理(lǐ)，就産生(shēng)了預測和(hé)意圖，最終驅動選擇和(hé)相(xiàng)應的(de)行動。但(dàn)此時(shí)，實際上(shàng)仍是習(xí)慣性思維模式在主導，從(cóng)而使人(rén)們做出“熟練”的(de)判斷。

臨在感正是一種巧妙地(dì)關注當下(xià)正在發生(shēng)事(shì)情的(de)能力。它知道(dào)人(rén)們的(de)思想（和(hé)情感）在做什麽，這(zhè)樣就可以把它們引向真正的(de)目标和(hé)想法，而非遵從(cóng)下(xià)意識反應的(de)指令。如果缺乏這(zhè)一能力，人(rén)們将不斷被外(wài)部事(shì)物(wù)如電(diàn)子(zǐ)郵件(jiàn)、短信等幹擾，或被過去(qù)的(de)想法與反應所“劫持”。

慶幸的(de)是，保持臨在的(de)能力可以通(tōng)過有(yǒu)意識的(de)練習(xí)加以培養。首先，我們需要了解自(zì)己的(de)常規思維模式；然後，按照(zhào)這(zhè)三個(gè)步驟進行正念練習(xí)，一天中每小(xiǎo)時(shí)一次的(de)練習(xí)是個(gè)不錯(cuò)的(de)開(kāi)始。

一是理(lǐ)解默認的(de)、走神的(de)思維模式；二是将思想和(hé)行動轉向當下(xià)最有(yǒu)用的(de)東西(xī)，并保持注意力集中；三是在手機(jī)或電(diàn)腦上(shàng)設置小(xiǎo)時(shí)計(jì)時(shí)器(qì)，當計(jì)時(shí)器(qì)響起時(shí)反問(wèn)自(zì)己以下(xià)問(wèn)題:

● 計(jì)時(shí)器(qì)響之前的(de)那(nà)一刻，我在做什麽、想什麽？

● 這(zhè)些行為(wèi)或想法背後的(de)直接意圖是什麽？

● 它們與實際目标有(yǒu)什麽關系？

● 這(zhè)些意識是如何違背實際意圖和(hé)目标的(de)（無論是短期還(hái)是長(cháng)期的(de)）？

● 我的(de)情緒狀态如何？

● 從(cóng)這(zhè)件(jiàn)事(shì)中可以學到什麽？

3

保持耐心

采取行動消除不适

耐心（Patience）不僅僅是“耐心等待”，更指當發生(shēng)不喜歡的(de)事(shì)情時(shí)，人(rén)們能夠對(duì)所經曆的(de)不适感保持耐心。如果缺乏耐心，我們将會失去(qù)練習(xí)新的(de)行為(wèi)或技(jì)能的(de)機(jī)會。

舉個(gè)簡單的(de)例子(zǐ)，我們愛的(de)人(rén)或同事(shì)說(shuō)了或做了一些我們不喜歡的(de)事(shì)情，身(shēn)體(tǐ)可能會立即産生(shēng)不适反應，并導緻對(duì)關系有(yǒu)負面影響的(de)行為(wèi)發生(shēng)。之後，我們可能會後悔當時(shí)的(de)反應，并認為(wèi)也許稍後需要補救負面的(de)情緒與行為(wèi)造成的(de)影響。

當人(rén)們有(yǒu)足夠的(de)耐心，就能注意到身(shēn)體(tǐ)和(hé)情緒不适的(de)時(shí)刻，并采取行動消除它。我們可以把它當作(zuò)一個(gè)“警鐘(zhōng)”，提醒自(zì)己關心真正的(de)事(shì)情。若想嘗試培養耐心，需要在消極事(shì)情發生(shēng)時(shí)，趕在下(xià)意識反應之前抓住那(nà)一刻，然後按照(zhào)以下(xià)步驟開(kāi)展正念練習(xí)并體(tǐ)會。

● 伴随焦慮不安坐(zuò)下(xià)，然後把注意力和(hé)好(hǎo)奇心帶到引起我們注意的(de)任何感覺上(shàng)。

● 試着不對(duì)沖動做出反應，并注意感覺發生(shēng)了什麽變化(huà)，以及它們如何改變和(hé)消失。

● 在鍛煉耐心和(hé)好(hǎo)奇心的(de)同時(shí)，問(wèn)問(wèn)自(zì)己：我會用何種積極方式來(lái)看(kàn)待事(shì)情？我希望在這(zhè)種情況下(xià)發生(shēng)什麽？如果我能做到這(zhè)一點，我會有(yǒu)什麽感覺？

● 我有(yǒu)沒有(yǒu)可能看(kàn)錯(cuò)了什麽？

● 真正的(de)利害關系是什麽？

● 深呼吸、放(fàng)輕松，嘗試觀察任何心理(lǐ)過程。就像目擊者一樣，即允許任何感受發生(shēng)。

● 再看(kàn)看(kàn)會發生(shēng)什麽？

● 從(cóng)這(zhè)次經曆中能夠學到什麽？

4

接納無法改變之事(shì)

拒絕情緒化(huà)反應

接納（Acceptance）是支撐心理(lǐ)韌性的(de)關鍵策略之一。它并不意味着不以任何方式幹預，隻是代表人(rén)們學會了接受那(nà)些無法影響和(hé)改變的(de)事(shì)物(wù)，并拒絕了情緒化(huà)反應。簡言之，人(rén)們隻是采取了力所能及的(de)行動來(lái)處理(lǐ)事(shì)情，從(cóng)而實現(xiàn)目标。

舉例來(lái)說(shuō)，如果遇到交通(tōng)堵塞，而我們需要在十分鐘(zhōng)之內(nèi)參加一個(gè)重要會議(yì)，這(zhè)就是應用該心理(lǐ)策略的(de)典型時(shí)刻。當我們被情緒控制時(shí)，會生(shēng)氣、敲打方向盤、持續按住喇叭等。然而，這(zhè)些行為(wèi)會加劇(jù)負面情緒，更無法解決實際問(wèn)題。

接納是一種不讓當下(xià)發生(shēng)的(de)事(shì)情變得更糟的(de)能力。首先，這(zhè)是一種具體(tǐ)的(de)理(lǐ)解，如果人(rén)們抵制現(xiàn)在，就會給自(zì)己和(hé)他(tā)人(rén)帶來(lái)更多的(de)痛苦。其次，這(zhè)是一種真正的(de)理(lǐ)解，我們無法改變過去(qù)，但(dàn)可以采取有(yǒu)效行動為(wèi)當下(xià)提供最好(hǎo)的(de)情緒體(tǐ)驗。

當然，接納并不意味着忍受一切，也不意味着對(duì)不喜歡的(de)人(rén)或事(shì)漠不關心，隻是說(shuō)明(míng)我們把最好(hǎo)的(de)自(zì)己帶到困難情況下(xià)，而不是通(tōng)過抵抗來(lái)讓事(shì)情變得更糟。人(rén)們無法一直控制生(shēng)活中發生(shēng)的(de)事(shì)情，但(dàn)可以選擇如何應對(duì)。一言以蔽之，如果能改變它，為(wèi)什麽要擔心？如果無法改變它，又(yòu)何必擔心？

因此，當發現(xiàn)自(zì)己處于不滿意的(de)境地(dì)時(shí)，要麽努力去(qù)改變，要麽接納。這(zhè)個(gè)策略可以消除壓力，使我們感到更快樂(yuè)，從(cóng)而敏捷地(dì)應對(duì)生(shēng)活中的(de)風(fēng)暴。不妨通(tōng)過以下(xià)步驟，培養“接納”這(zhè)一心理(lǐ)技(jì)能。

● 抓住一個(gè)無法控制的(de)、不舒服的(de)情緒反應。

● 練習(xí)不要抗拒現(xiàn)在，随它去(qù)。要知道(dào)，抗拒眼前的(de)不适會導緻“下(xià)意識反應”發生(shēng)，而這(zhè)種應對(duì)策略并不具有(yǒu)建設性。嘗試把全部的(de)注意力轉移到呼吸上(shàng)，放(fàng)下(xià)所有(yǒu)的(de)抗拒、自(zì)我批評、對(duì)他(tā)人(rén)的(de)批評、擔憂和(hé)恐懼，接納現(xiàn)實。

● 當頭腦清晰後，把注意力集中在如何充分利用這(zhè)種情況上(shàng)。

● 想想此刻的(de)內(nèi)心，到底想要什麽？

● 如果要為(wèi)真正的(de)目标而行動，可以采取怎樣的(de)措施？

● 如果在未來(lái)回顧當下(xià)，采取什麽行動會讓自(zì)己滿意？

5

保持初學者心态

探索更多潛能

好(hǎo)奇心或初學者心态（Curiosity/Beginner’s Mind），意味着打破了對(duì)人(rén)和(hé)事(shì)物(wù)的(de)認知設限。通(tōng)過對(duì)早期經驗的(de)學習(xí)，人(rén)們會形成習(xí)慣性認知以遠(yuǎn)離不适，然而這(zhè)卻導緻我們失去(qù)了好(hǎo)奇心。

人(rén)們幾乎把通(tōng)過感官獲得的(de)所有(yǒu)東西(xī)都(dōu)貼上(shàng)了“好(hǎo)、壞、合适、不合适、想要、不想要”的(de)标簽，這(zhè)些會讓人(rén)們在真正意識到發生(shēng)了什麽之前就做出慣性反應。

大腦非常擅長(cháng)保護人(rén)們免受想象中最壞情形的(de)傷害，這(zhè)些情形往往是潛意識攜帶的(de)故事(shì)，曾在更早時(shí)期保護過我們免受傷害。而這(zhè)種習(xí)慣性認知和(hé)由此産生(shēng)的(de)感覺，卻極大地(dì)限制了人(rén)們的(de)潛力。更重要的(de)是，它會造成無盡的(de)痛苦，表現(xiàn)為(wèi)不必要的(de)焦慮和(hé)壓力。

事(shì)實上(shàng)，沒有(yǒu)一個(gè)時(shí)刻與其他(tā)時(shí)刻完全相(xiàng)同。一切都(dōu)在變化(huà)，一切都(dōu)是新鮮事(shì)物(wù)。無論多麽努力地(dì)去(qù)控制事(shì)情，我們都(dōu)不知道(dào)即将發生(shēng)什麽。

對(duì)此，我們可以訓練自(zì)己運用好(hǎo)奇心看(kàn)待事(shì)情，就像是第一次打開(kāi)心扉，看(kàn)到自(zì)己、他(tā)人(rén)和(hé)所有(yǒu)情況下(xià)的(de)無限潛力。訓練和(hé)培養好(hǎo)奇心和(hé)開(kāi)放(fàng)的(de)心态其實并不難。

首先，發現(xiàn)自(zì)己注意到一些不愉快的(de)事(shì)情，比如令人(rén)不快的(de)味道(dào)、噪音(yīn)、他(tā)人(rén)的(de)話(huà)或視(shì)覺刺激。

然後，聚焦自(zì)己的(de)任何判斷，忽略“遠(yuǎn)離”或“抵制”刺激的(de)沖動，而是保持開(kāi)放(fàng)、好(hǎo)奇、不評判、見證的(de)心态去(qù)觀察，并注意發生(shēng)了怎樣的(de)變化(huà)。

其次，培養“研究者心态”。我們會發現(xiàn)，習(xí)慣性認知很(hěn)多時(shí)候隻是對(duì)以往隐藏記憶的(de)反應。當刺激與內(nèi)隐記憶“連接”時(shí)，大腦就會産生(shēng)不愉快的(de)感受。

再次，有(yǒu)時(shí)大腦會誇大不愉快的(de)感受。當帶着好(hǎo)奇心去(qù)看(kàn)待時(shí)，不愉快會慢(màn)慢(màn)消失，從(cóng)而獲得一種更現(xiàn)實的(de)視(shì)角。

最後，随着練習(xí)的(de)深入，我們會培養出觀察困難和(hé)持續思考的(de)能力，并有(yǒu)勇氣面對(duì)，這(zhè)将有(yǒu)助于我們從(cóng)更現(xiàn)實的(de)角度去(qù)看(kàn)待工(gōng)作(zuò)與生(shēng)活。

此時(shí)，困難似乎在變小(xiǎo)，這(zhè)并不是因為(wèi)它們在改變，而是我們改變了體(tǐ)驗它們以及與它們連接的(de)方式。

6

學會信任當下(xià)

追逐長(cháng)期目标

一旦人(rén)們接納了當下(xià)發生(shēng)的(de)任何事(shì)情，并對(duì)驅動其當下(xià)體(tǐ)驗的(de)潛意識心理(lǐ)感到好(hǎo)奇，就會對(duì)所處情境産生(shēng)信任感（Trust），從(cóng)而自(zì)然而然地(dì)以最好(hǎo)的(de)狀态面對(duì)當下(xià)。 

信任意味着人(rén)們能夠清楚地(dì)看(kàn)到，為(wèi)免受不适情緒的(de)困擾，我們會強迫自(zì)己做出“有(yǒu)用”或阻止“無用”的(de)行為(wèi)。信任也意味着知道(dào)，如果我們被情緒驅動，可能會造成更大的(de)傷害。

因此，人(rén)們需要采取行動服務于長(cháng)期目标和(hé)願望。抓住自(zì)己的(de)沮喪、害怕和(hé)憤怒時(shí)刻，進行以下(xià)關于信任的(de)正念練習(xí)。

● 暫停片刻，耐心、好(hǎo)奇并接納已經發生(shēng)的(de)事(shì)情。

● 在練習(xí)上(shàng)述心理(lǐ)能力之後，特别要注意被下(xià)意識阻止的(de)行為(wèi)是否真的(de)不安全。

● 如果行為(wèi)不安全，想想放(fàng)棄下(xià)意識反應的(de)潛在好(hǎo)處，并接受改變下(xià)意識行為(wèi)所帶來(lái)的(de)代價。同時(shí)，考慮去(qù)做真正能夠實現(xiàn)目标和(hé)願望的(de)行為(wèi)。

● 看(kàn)看(kàn)預測的(de)任何短期不适，能否符合期望的(de)潛在長(cháng)期目标。

● 激活期望的(de)行為(wèi)。

● 記錄結果，并用“感覺如何”而不是“得到了什麽”來(lái)衡量結果。

● 從(cóng)這(zhè)次實踐中能夠學到什麽？

7

保持善意

積極處理(lǐ)問(wèn)題

科(kē)學證明(míng)，培養善意（Kindness）的(de)心态對(duì)心理(lǐ)和(hé)身(shēn)體(tǐ)健康，以及獲取創造力和(hé)其他(tā)資源均有(yǒu)積極影響。

在所有(yǒu)的(de)心态中，善意是最有(yǒu)益的(de)——不僅能夠安撫諸如嫉妒、敵意、憤怒、吝啬等負面傾向，還(hái)能永久根除它們。人(rén)們可以通(tōng)過正念訓練，來(lái)提高(gāo)保持積極心态的(de)能力。

值得注意的(de)是，善意并不意味着人(rén)們必須忍受不可接受的(de)表現(xiàn)和(hé)行為(wèi)，而是說(shuō)明(míng)我們在處理(lǐ)這(zhè)種情況時(shí)，盡可能地(dì)對(duì)自(zì)己和(hé)他(tā)人(rén)友(yǒu)善。從(cóng)時(shí)間(jiān)上(shàng)來(lái)看(kàn)，消極情緒對(duì)成功和(hé)幸福都(dōu)有(yǒu)重大消極影響。

培養善意的(de)第一步是善待自(zì)己。當我們善待自(zì)己，就會與自(zì)己和(hé)平相(xiàng)處，也會給他(tā)人(rén)帶來(lái)和(hé)平。

其次，當感覺自(zì)己不被尊重或者認為(wèi)他(tā)人(rén)将要傷害自(zì)己時(shí)，嘗試反問(wèn)自(zì)己以下(xià)問(wèn)題：

● 我能最大善意地(dì)看(kàn)待這(zhè)件(jiàn)事(shì)情的(de)方式是什麽？

● 我對(duì)他(tā)人(rén)的(de)意圖或行為(wèi)，做出了怎樣的(de)假設？

● 如何知道(dào)這(zhè)些假設都(dōu)是真的(de)？

● 我希望如何應對(duì)這(zhè)件(jiàn)事(shì)？

● 我能從(cóng)哪些角度來(lái)看(kàn)待這(zhè)件(jiàn)事(shì)？

● 在類似的(de)情況下(xià)，我希望自(zì)己放(fàng)棄什麽？

● 覺得自(zì)己做得怎麽樣？

● 想想對(duì)自(zì)己和(hé)他(tā)人(rén)的(de)長(cháng)期利益表現(xiàn)出善意，結果會

是什麽？

● 如何才能通(tōng)過善意地(dì)看(kàn)待這(zhè)些事(shì)而獲得成長(cháng)？

● 我到底想要什麽？

● 如果讓行為(wèi)服務于真正關心的(de)事(shì)情，該怎麽做？

● 我現(xiàn)在該怎麽辦？

● 從(cóng)這(zhè)些事(shì)中我能夠學到什麽？

8

舍棄無益想法

放(fàng)松身(shēn)體(tǐ)與情緒

放(fàng)下(xià)（Letting Go/Letting Be）是一種溫和(hé)地(dì)釋放(fàng)無益想法的(de)能力。很(hěn)多時(shí)候，人(rén)們會陷入一個(gè)接一個(gè)的(de)想法中，直到迷失真正的(de)自(zì)我。這(zhè)個(gè)過程被稱為(wèi)“反刍”，并不适應現(xiàn)代社會的(de)生(shēng)存法則。

釋放(fàng)想法，而不是沉迷于它們，能夠讓思想更輕松、更靈活，就像清理(lǐ)硬盤後的(de)電(diàn)腦一樣。人(rén)們可以訓練如何觀察自(zì)己的(de)想法和(hé)體(tǐ)驗，不參與，隻是觀察，就像天空因雲而不變一樣，“我”也不會因想法的(de)來(lái)去(qù)而變化(huà)。想法變來(lái)變去(qù)，但(dàn)它們并非事(shì)實。

情緒來(lái)了又(yòu)走，它們皆非真正的(de)“我”。因此，我們需要鼓起勇氣讓想法離開(kāi)。

建議(yì)大家(jiā)嘗試以“放(fàng)下(xià)”的(de)心态去(qù)工(gōng)作(zuò)和(hé)生(shēng)活，放(fàng)下(xià)腦海(hǎi)中任何無益的(de)想法，轉而瞄準自(zì)己真正想要的(de)目标與願望，并練習(xí)成為(wèi)一種習(xí)慣。